#1 Napisany 31 sierpień 2010 - 13:59 borat89 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Łódz Staż [mies.]: 12 Czym mogę zastąpić to ćwiczonko : -- Uginanie nóg na maszynie leżąc . Nie mam akurat sprzętu do tego :l Czekam na wypowiedzi. Edytowany przez borat89, 31 sierpień 2010 - 14:00 . 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:01 Mr Dudek Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:Szczawin Staż [mies.]: Rok+ Jeśli Uginanie to znaczy, na brzuchu?? Jeśli tak to zamiast maszyny daj sobie hante lmiędzy stopami połóż się na brzuszku i ćwicz 0 Wróć do góry #3 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:02 Mazur_NVK Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Sosnowiec Staż [mies.]: 12 syzyfki;) MC na prostych nogach też chyba. Edytowany przez Mazur_NVK, 31 sierpień 2010 - 14:07 . 0 Wróć do góry #4 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:03 Adam` Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 18 mc na prostych nogach, żuraw (glute ham raise na yt) 0 Wróć do góry #5 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:03 borat89 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Łódz Staż [mies.]: 12 Tak chodzi o to że trze leżeć na brzuszku :P myślisz że dobrze się tak będzie robić? 0 Wróć do góry #6 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:05 Mr Dudek Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:Szczawin Staż [mies.]: Rok+ Bardzo dobrze się tak ćwiczy Ja dla mnie jest to wygodne ćwiczenie. 0 Wróć do góry #7 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:06 borat89 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Łódz Staż [mies.]: 12 MC odpada , bo robie FBW 3x W tygodniu i MC juz mam Z tym Glute Ham raise to na dwugłowy uda? i półscięgnisty? No dudek będzie trzeba spróbować tym twoim sposobem gorzej chyba z bezpieczeństwem podczas wykonywania tego będzie. Syzyfki to odpadają kompletnie nie ten mięsień Edytowany przez borat89, 31 sierpień 2010 - 14:09 . 0 Wróć do góry #8 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:08 Mr Dudek Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:Szczawin Staż [mies.]: Rok+ Zgadza się, a patrzyłeś na Atlas KFD?? 0 Wróć do góry #9 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:11 borat89 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Łódz Staż [mies.]: 12 Tak i narazie z tego co znalazłem to tylko MC na prostych nogach 0 Wróć do góry #10 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:14 Mr Dudek Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:Szczawin Staż [mies.]: Rok+ A jak Ci się widzą syzyfki?? 0 Wróć do góry #11 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:16 borat89 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Łódz Staż [mies.]: 12 No syzyfki na czworogłowy uda Przód można powiedzieć . a chodzi mi o dwugłowy i półścięgnisty, 0 Wróć do góry #12 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:19 Mr Dudek Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:Szczawin Staż [mies.]: Rok+ Syzyfki są na dwugłowy. 0 Wróć do góry #13 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:21 borat89 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Łódz Staż [mies.]: 12 Temat do zamknięcia pomyśle nad Glute ham raise .THX! Edytowany przez borat89, 31 sierpień 2010 - 14:22 . 0 Wróć do góry #14 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:26 Syzyfki są na w błedzie - prawidłowo wykonana syzyfka działa w głownej mierze na czworogłowe uda 0 Wróć do góry

Partia Ćwiczenie Tłumaczenie Klatka piersiowa KLATKA PIERSIOWA Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej Barbell Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej Dumbbell Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej-głową w górę Incline Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej – nachwytem -głową w górę Reverse Grip Incline Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-głową w górę Incline Dumbbell Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej-głową w dół Decline Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-głową w dół Decline Dumbbell Bench Press Klatka piersiowa Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej Dumbbell Flys Klatka piersiowa Rozpiętki ze sztangiel. leżąc na ławce skośnej - głową do góry Incline Dumbbell Flys Klatka piersiowa Rozpiętki ze sztangiel. leżąc na ławce skośnej - głową w dół Decline Dumbbell Flys Klatka piersiowa Rozpiętki w siadzie na maszynie Pec Dec Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej chwytem młotkowym Palms In Dumbbell Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej chwytem młotkowym głowa w górę Palms In Incline Dumbbell Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej chwytem młotkowym głowa w dół Palms In Decline Dumbbell Bench Press Klatka piersiowa Przenoszenie sztangi leżąc w poprzek ławki poziomej Barbell Pullover Klatka piersiowa Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki poziomej Dumbbell Pullover Klatka piersiowa Pompki na poręczach Chest Dip Klatka piersiowa Krzyżowanie linek wyciągu w staniu Cable Crossovers (standing straight up) Klatka piersiowa Wyciskania poziome na maszynie Smith Machine Bench Press Klatka piersiowa Wyciskania na maszynie skos górny Incline Smith Machine Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek leżąc na podłodze Dumbbell Floor Press Klatka piersiowa Dipsy, Pompki na poręczach (Na klatkę piersiową) Chest Dips Plecy PLECY Plecy Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) Wide Grip Pull Up Plecy Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym Plecy Podciąganie na drążku podchwytem Chin Up Plecy/Biceps Podciąganie na drążku wąskim podchwytem Close-Grip Chin-Ups Plecy Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) Bent Over Row Plecy Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) Bent Over Dumbbell Row Plecy Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia w oparciu o ławkę (wiosłowanie) One Arm Dumbbell Row Plecy Podciąganie końca sztangi w opadzie Close Grip Bent Over Row Plecy Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim Seated Cable Row Plecy Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem Lat Pull Down Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem Reverse Grip Lat Pull Down Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie za głowę Behind Neck Lat Pull Down Plecy Przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej Plecy Podciąganie sztangi (wiosłowanie) leżąc na ławeczce Reverse Grip Incline Bench Barbell Row Plecy Wiosłowanie końcem sztangi T-Bar Rows Plecy Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") Good Mornings Plecy Unoszenie tułowia z opadu Hyperextension Plecy + nogi "Martwy ciąg" Deadlift Plecy + nogi "Martwy ciąg" na prostych nogach Stiff Leg Deadlift On Bench Plecy Wznosy barków "Sztrugsy"ze sztangą Barbell Shrug Plecy Wznosy barków "Sztrugsy"ze sztangielkami Dumbbell Shrug Barki BARKI Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy Back Barbell Press Barki Wyciskanie sztangi zza głowy Barbell Press Behind Neck Barki Wyciskanie sztangi zza głowy - siedząc Seated Barbell Press Behind Neck Barki Wyciskanie sztangielek stojąc Standing Dumbbell Press Barki Wyciskanie sztangielek siedząc Seated Dumbbell Press, Dumbbell Shoulder Press Barki Wyciskanie żołnierskie Military Press Barki Arnoldki Arnold Press Barki Unoszenie sztangielek bokiem w górę Dumbbell Lateral Raise Barki Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Bent Over Dumbbell Reverse Fly Barki Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Barbell Upright Row Barki Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w opadzie Rear Delt Barbell Row To Neck Barki Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia w opadzie Rear Delt Dumbbell Row To Neck Barki Unoszenie ramion w przód ze sztangą Barbell Front Raise Barki Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Dumbbell Front Raise Barki Unoszenie ramion ze sztangielkami leżąc Barki Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu Cable Front Raise Barki Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu Cable Lateral Raise Barki Przyciąganie linki wyciągu do twarzy Przyciąganie linki wyciągu do twarzy Barki Odwrotne rozpiętki Cable Reverse Fly Barki Odwodzenie ramion na maszynie Rear Delt Machine Nogi + pośladki NOGI I POŚLADKI Nogi + pośladki Przysiady ze sztangą na barkach Deep Squat Nogi + pośladki Przysiady ze sztangielkami Dumbbell Squat Nogi + pośladki Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu Front Squat Nogi + pośladki Hack-przysiady Hack Squat Nogi + pośladki Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) Narrow Hack Squat Nogi + pośladki Prostowanie nóg w siadzie Leg Extension Nogi + pośladki Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 45 Degree Leg Press Nogi + pośladki Uginanie nóg leżąc Leg Curl Nogi + pośladki Przysiady wykroczne ze sztangą Barbell Lunge Nogi + pośladki Przysiady wykroczne ze sztangielkami Dumbbell Lunge Nogi + pośladki Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami Dumbbell Step Up Nogi + pośladki Odwodzenie nogi w tył Standing Cable Hamstring Curl Nogi + pośladki Ściąganie kolan w siadzie Nogi + pośladki Przywodzenie nóg do wewnątrz Nogi + pośladki Odwodzenie nóg na zewnątrz Nogi + pośladki Martwy ciąg na prostych nogach Stiff Leg Deadlift On Bench Nogi + pośladki Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami Dumbbell Stiff Leg Deadlift Nogi - łydki Wspięcia na palce stojąc Standing Barbell Calf Raise, Standing Calf Raise Nogi - łydki Wspięcia na palce w siadzie Seated Calf Raise Nogi - łydki Wspięcia na palce w siadzie trzymając sztangielki na kolanach Seated Dumbbell Calf Raise Nogi - łydki Wspięcia na palce na "hack-maszynie" Hack Calf Raise Nogi - łydki Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze trzymając hantlę w ręce Standing One Leg Calf Raise With Dumbbell Biceps BICEPS Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Standing Barbell Curl Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem Standing Dumbbell Curl/Alternating Dumbbell Curls Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") Standing Hammer Curl Biceps Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" EZ Bar Preacher Curl Biceps Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" One Arm Dumbbell Preacher Curl Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej chwyt młotkowy Seated Hammer Curl Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej Incline Dumbbell Curl Biceps Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - podpora o kolano Concentration Curl Biceps Uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc z drążkiem Cable Curl Biceps Uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc z linką zaczepową V-bar Cable Curl/ Cable Bicep Curl with V Bar Biceps Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc Reverse Grip Barbell Curl, Reverse Barbell Curls Biceps Uginanie ramion ze sztangi łamanej nachwytem stojąc Reverse EZ Bar Curls Biceps Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku" Biceps Uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc z linką zaczepową Rope Hammer Curls Biceps Uginanie ramion na maszynie (modlitewnik) Machine Preacher Curls Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc EZ Bar Curl Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną (wąski chwyt), stojąc EZ Bar Close-Grip Curls Triceps TRICEPS Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Cable Tricep Extension/Cable Push-Downs/Straight Bar Tricep Extension Triceps Prostowanie ramion na wyciągu górnym z linką zaczepową (lina na triceps), stojąc Rope Tricep Extension, Rope Push-Downs Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (drążek trójkątny V) Cable Tricep Extension With V-Bar/ V-bar Push-Downs Triceps Prostowanie ramion na wyciągu, jednorącz Reverse Single Arm Extension Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie Seated French Press Triceps Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie One Arm Seated Dumbbell Triceps Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki w siadzie Two Arm Seated Dumbbell/Seated Dumbbell Tricep Extension,Overhead Dumbbell Extensions Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc French Press/Incline Skull crusher/ Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej leżąc EZ Bar Skull Crushers Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej leżąc na ławce skośnej EZ Bar Incline Skullcrusher Video Guide Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangielki leżąc Lying Dumbbell Extension Triceps Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia One Arm Bent Over Dumbbell Kickback/Dumbbell Tricep Kickback Triceps Prostowanie ramion wyciągu dolnego stojąc z linką zaczepową Cable Tricep Extension With Rope Triceps Prostowanie ramion na wyciągu w płaszcz. poziomej w podporze Triceps Dipsy, Pompki na poręczach Tricep Dips Triceps Dipsy, Pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem Weighted Tricep Dips Triceps Pompki w podporze tyłem Bench Dips Triceps Wyciskanie leżąc na ławce skośnej głową w górę, wąskim nachwytem Close Grip Incline Bench Press Triceps Wyciskanie leżąc na ławce poziomej wąskim uchwytem Close Grip Bench Press/Pin-Press BRZUCH ABS Brzuch Brzuszki Sit up Brzuch Skłony boczne ze sztangielkami Dumbbell Side Bends Brzuch Unoszenie nóg leżąc na podłodze Lying Floor Leg Raise Brzuch Spięcia brzucha na wyciągu, klęcząc - "Allahy" Cable crunch Brzuch Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej / płaskiej Brzuch Unoszenie nóg w zwisie na drążku Hanging Leg Raise Brzuch Spięcia brzucha, leżąc na piłce Exercise Ball Crunch Brzuch Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku Hanging knee raise Brzuch Skłony tułowia na ławce skośnej Decline Sit Up Brzuch Skłony tułowia na ławce rzymskiej (Z dodatkowym obciążeniem) Decline Abdominal Reach (weighted) Przedramię Przedramię Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie Przedramię Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie Pozostałe Pompki wąsko (Diamentowe pompki) Diamond Push-Ups

Spis treści:WstępJak często trenować?Jak długo trzeba trenować według tego programu i kiedy zaobserwujesz pierwsze rezultaty?Czy można spalać tłuszcz i jednocześnie zwiększać suchą masę mięśniową?Jak wyszczuplić nogi?Jak zwiększyć mięśnie pośladków?Czy potrzebujesz diety?Rozgrzewka i rozciąganieProgram treningowy dla kobiet z priorytetem na nogi i pośladki (przejdź do planu treningowego)WstępPodstawowym celem kobiet na siłowni są piękne, zgrabne nogi i jędrne pośladki. Właśnie w tym celu stworzyłem plan treningowy na siłownie, z priorytetem na mięśnie nóg i obejmuje zarówno ćwiczenia bazowe, jak i izolacyjne. Podany plan treningowy jest odpowiedni dla kobiet, które pragną schudnąć oraz dla tych, które chcą zbudować ładne nogi. Efekt końcowy zależy również od przestrzegania odpowiednich zasad często trenować?Program treningowy obejmuje 3 treningi na siłowni w tygodniu. Na pierwszym treningu, kiedy masz najwięcej energii, wykonujemy ćwiczenia bazowe na nogi oraz pośladki. Pozwala to zaangażować do pracy nie tylko nogi, ale i całe ciało. Lekkie ćwiczenia izolujące (ćwiczenia które angażują tylko jedną partię mięśniową) - pod koniec tygodnia. Program zawiera więcej ćwiczeń na dolną część ciała, dlatego starałem się unikać ćwiczeń izolujących dla górnej części ciała (np. ramion). Nie jest to żaden powód do zmartwienia, ponieważ ręce i tak “dostaną za swoje” podczas treningu pleców. Ponadto dla kobiet rozmiar tricepsa czy bicepsa nie jest kwestią kluczową - zwykle najważniejsze są nogi i drugiej strony, możesz do SPLIT treningu, czyli treningu dzielonego, dodać jeden dodatkowy trening na nogi. Lecz nie każda kobieta ma tyle czasu. Trzeba również znaleźć czas na odpoczynek i regenerację. Nie tylko mięśnie, ale także układ nerwowy potrzebuje snu i długo trzeba trenować według tego programu i kiedy zaobserwujesz pierwsze rezultaty?Możesz trenować według tego programu tak długo jak widzisz postępy. Zalecenia ogólnie: co 4-6 miesięcy zmieniaj plan treningowy. Staraj się w miarę często zmieniać ćwiczenia oraz intensywność swoich treningów. Nie skupiaj się zbyt długo na jednej partii mięśniowej. Wypróbuj inny trening Full Body Workout(FBW) albo klasyczny SPLIT oczekuj, że w ciągu miesiąca osiągniesz formę, którą będziesz mogła zaprezentować na scenie. Pierwsze pozytywne zmiany zaobserwujesz za cztery tygodnie, a za kolejne cztery zaobserwują je inni. Waż się oraz rób pomiary za pomocą taśmy centymetrowej. Co jakiś czas rób zdjęcia, by móc śledzić postępy początku cyklu miesiączkowego może pojawić się obrzęk, który czasowo zwiększy Twoją wagę o około 1kg. Uwzględniaj to i nie martw się, że waga albo podskoczyła, albo stoi w miejscu w tym także korzystać z naszego bezpłatnego kalkulatora tłuszczu online. Wystarczy mieć fałdomierz, aby obliczyć ilość tkanki tłuszczowej w swoim można spalać tłuszcz i jednocześnie zwiększać suchą masę mięśniową?Jeżeli jesteś osobą początkującą, to możesz spalić tłuszcz i nadbudować trochę mięśni. Lecz to już nie działa u kobiet, które trenują na siłowni ponad rok. W tym przypadku trzeba najpierw schudnąć(jeżeli jest to niezbędne), a następnie trenuj i trzymaj prawidłową dietę na budowę masy wyszczuplić nogi?Jeżeli chcesz schudnąć w nogach - nie szukaj jakichś magicznych ćwiczeń na odchudzanie w tym obszarze. Miejscowego spalania tłuszczu nie istnieje, nie możesz kontrolować tego, w którym miejscu będziesz tracić tkankę tłuszczową w pierwszej zwiększyć mięśnie pośladków?Jeżeli chcesz powiększyć pośladki w pierwszej kolejności masz pilnować dietę. Niezależnie od tego czy odchudzasz się czy budujesz masę mięśniową, musisz zaspokajać zapotrzebowanie białko, inaczej organizm nie będzie miał z czego budować mięśnie. A nawet będziesz je tracić razem z tłuszczem. Jeżeli Twój poziom tkanki tłuszczowej jest w normie, utrzymuj zwiększoną podaż kalorii oraz wykonuj do 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Jeśli odchudzasz się - zmniejszasz ilość tłuszczu oraz węglowodanów w swojej diecie, ale białka zawsze musi być wystarczająca potrzebujesz diety?Jeżeli myślisz o dietach, podobnych to tych, co kiedyś były publikowane w magazynach - to nie. Prawidłowe odżywianie - to 90% sukcesu, szczególnie dla kobiet i ma stać się stylem życia. Nieważne, ile czasu spędzisz na siłowni, bez odpowiednio ułożonej diety wszystkie treningi pójdą na Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej musisz utrzymywać deficyt kaloryczny(tzn spalać więcej kalorii, niż przyjmujesz z pożywienia) oraz intensywne trenować (12-15 powrórzeń w każdej serii, 40-60 sekund odpoczynku pomiędzy seriami).Jeżeli budujesz masę mięśniową jest niezbędny nadmiar podaży kalorii(dla kobiet jest to 200-300 kalorii dodatkowych), wykonuj nie więcej niż 12 powtórzeń oraz odpoczywaj 60-90 sekund. Wykonuj ćwiczenia z takim ciężarem, którego nie jesteś w stanie podnieść więcej niż 12 i rozciąganieZawsze przed treningiem musisz wykonać rozgrzewkę(np bieganie na bieżni 10-15 minut oraz podstawowe ćwiczenia na rozgrzewkę).Rozciąganie lepiej wykonywać na końcu treningu, gdy mięśnie już są celu zwiększenia skuteczności spalanie tłuszczu po treningu zalecana jest sesja cardio (20-30 minut).Program treningowy dla kobiet z priorytetem na nogi i pośladkiDzieńĆwiczeniaIlość powtórzeńIlość seriiPoniedziałek1Przysiady ze sztangą na plecach1232Wykroki w hantlami w dłoniach1033Przysiady plie (sumo)1234Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę1235Spięcia brzucha leżąc na macieMAX3Środa1Rumuński martwy ciąg1232Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia1233Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem alboŚciąganie drążka wyciągu górnego trzymanego nachwytem za karkMAX12334Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc1235Wyciskanie hantli na ławce dodatniej1236Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej123Piątek1Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej1532Zakroki z hantlami1033Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym1034Uginanie nóg na maszynie leżąc1235Arnoldki1236Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążkuMAX3

2 treningi Post Trening dla zaawansowanych [...] Wznosy sztangielek bokiem 20/20/20/20 zmniejszane obciazenie Sobota (nogi+bic/tric w SS) Przysiad ze sztanga na karku 12/10/8/6 Wyciskanie nogami 12/10/8/6 Prostowanie+uginanie nog na maszynie 12/10/8/6 SS Uginanie ramion ze sztanga+francuz 12/10/8/8/8 Uginanie ze sztangielkami+francuz sztangielka zza glowy 12/10/8/8 Tak to wyglada [...] Odpowiedzi: 24 Ilość wyświetleń: 2256 Data: 11/8/2007 11:24:30 PM Liczba szacunów: 0 2 treningi Post Trening dla zaawansowanych [...] sztangielek bokiem 10/8/6/6 -progr. Sobota (nogi+bic/tric w SS) Przysiad ze sztanga na karku 12/10/8/6 Wyciskanie nogami 12/10/8/6 Prostowanie/daj tylko dwie serie/+uginanie nog na maszynie/cztery serie/ 12/10/8/6 SS Uginanie ramion ze sztanga+francuz 12/10/8/8/8 Uginanie ze sztangielkami na ław. skosnej +francuz sztangielka zza glowy [...] Odpowiedzi: 24 Ilość wyświetleń: 2256 Data: 11/9/2007 12:08:02 PM Liczba szacunów: 0 [...] prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar 2) przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 3) wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja - 12,10,8,6 4) uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar 5) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8 6) wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA [...] Odpowiedzi: 8 Ilość wyświetleń: 1307 Data: 5/12/2008 1:47:10 PM Liczba szacunów: 0 ŚRODA BARKI: 1. Wyciskanie sztangi „szeroko od czubka głowy” – 5*15/12/10/8/15 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu „niepełne” - 3*15 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia „niepełne” - 3*15 4. Wyciskanie sztangi z przodu „podchwytem” - 1*20 [...] Odpowiedzi: 105 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/14/2006 2:20:42 PM Liczba szacunów: 0 Ćwicze 7 miesięcy a więc chyba początkujący. Cel masa. Nie wiedziałem gdzie wkleić a wiec jak w złym miejscu to prosze mi napisac gdzie skopiować. Oto plan: Poniedziałek – Klatka + Triceps Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce – 4*6-10 Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce – 4*8-12 Francuskie sztangi wyciskanie [...] Odpowiedzi: 105 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/26/2006 2:23:15 PM Liczba szacunów: 0 [...] 65kg/75kg unoszenie barków ze sztangielkami 7kg/9kg podciąganie jednorącz sztangielki w opadzie 30kg/33kg ( i tu jeszcze jest zapas ). W sumie tyle pamiętam. A nie ! Np. na uginanie nóg na maszynie poszło mi 2 dziurki dalej Klatki nie potrafię podać, bo wcześniej ćwiczyłem na maszynie wyciskanie i nie bardzo mam jak porównać. Dzisiaj wygląda to [...] Odpowiedzi: 157 Ilość wyświetleń: 11331 Data: 9/17/2007 12:22:57 PM Liczba szacunów: 0 [...] mi na tym by moj brzuszek był płaski i zarysowany. plan treningowy- po 3 dniu zaczynam kolejny trening. Ćwiczę 4 razy w tygodniu, czasami zmieniam strony na HITTY NOGI * uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 14 + wykroki chodzone 4 x 30 (seria łączona, oba ćwiczenia robisz jedno po drugim i dopiero odpoczynek) * wypychanie suwnicy siedzącej [...] Odpowiedzi: 37 Ilość wyświetleń: 4140 Data: 1/8/2016 12:42:35 PM Liczba szacunów: 0 [...] 2)przyciaganie drazka w siadzie 12-10-8-8 3)podciaganie hantli wzdluz tulowia opierajac reke o lawke 10-8-8 4) przyciaganie drazka za glowe 10-8-8 piatek: rece 1) uginanie ramion ze sztanga 12-10-8-8 2) młotki 10-8-8 3) uginanie ramion z hantlami w siadzie 10-8-8 1) wyciskanie sztangi wasko 12-10-8-8 2) prostowanie ramion na [...] Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 1064 Data: 4/23/2007 12:23:01 PM Liczba szacunów: 0 [...] trzymana na barkach 4 serie 10-8-6-4 (zaczalem od 30 kg, doszedlem do 45. Spokojnie poszloby duzo wiecej, ale nie ma stojakow i nie bylo jak nalozyc sztange na barki) -uginanie nog na maszynie 4 serie 10-8-6-4 (bez wiekszych problemow, doszedlem do 40 kg) Plecy: -Martwy ciag 3 serie 8-6-4 (zrobilem serie rozgrzewkowa, po czym nalozylem 60 [...] Odpowiedzi: 178 Ilość wyświetleń: 9079 Data: 7/8/2009 2:56:53 PM Liczba szacunów: 0 DZIEŃ 84 I przychodzi pewien dzień, w którym człowiek uświadamia sobie że pół roku trzymania diety, treningów itp. na nic. Psychika to jednak podła rzecz. A tak do rzeczy dziś nogi zrobione na czczo. Podczas treningu słabo mi było i mało nie zemdlałem. Aero oczywiście znów brak. Od poniedziałku zjeżdżam do 1800kcal bo już mnie denerwuje brak [...] Odpowiedzi: 181 Ilość wyświetleń: 14535 Data: 7/26/2014 7:27:48 PM Liczba szacunów: 0 Brak siły, nowy trening Post Trening dla początkujących [...] 12/10/8 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8 3) wiosłowanie hantlą 10/10/10 4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10 (zalecany ostrożny dobór obciązenia) BICEPS 1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8 2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10 Wtorek wolne Środa Klatka + triceps KLATKA 1) wyciskanie sztangi [...] Odpowiedzi: 15 Ilość wyświetleń: 1345 Data: 11/20/2012 2:24:21 PM Liczba szacunów: 0 plan na mase Post Trening dla początkujących Klata biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA Ławce Skośnej 4s Rozpiętki na poziomie 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM SUPINACJĄ nadgarstka 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNE 3s Wtorek triceps nogi [...] Odpowiedzi: 4 Ilość wyświetleń: 677 Data: 4/19/2009 2:03:01 PM Liczba szacunów: 0 DT Trening: 1. Mostek biodrowy (15-20) 20x30kg 20x35kg 18x35kg 12x40kg 20x30kg 20x35kg 17x35kg 11x40kg 2. Rdl (15-20) 20x30kg 18x35kg 18x35kg 13x40kg 20x30kg 18x35kg 16x35kg 10x40kg 3. Odwodzenie nogi w tył w klęku podpartym (15-20) 20x8,25kg 20x11,25kg 18x11,25kg 12x13,75kg 20x8,25kg 20x11,25kg 18x11,25kg 12x13,75kg 4. Wznosy tułowia [...] Odpowiedzi: 84 Ilość wyświetleń: 7712 Data: 1/25/2015 10:41:44 AM Liczba szacunów: 0 [...] •wioslowanie sztanga w opadzie 5 powtórzeń 4 serie •seria łączona podchwyt i nachwyt wioslowanie sztanga 6 powt(nach)+ 6 powt (podchwyt) 4 serie •sztanga łamana podchwyt uginanie ramion + uginanie chwytwm mlotkowym 5 powt x 5 serii Sroda •Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 5Powt x 5 serii •Wyciskanie sztangi na lawce dodatniej 6Powt x [...] Odpowiedzi: 1900 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/18/2013 7:20:13 AM Liczba szacunów: 0 jeszcze moge takie cos: Uginanie nóg na maszynie leżąc - to by moglo byc zamiast tego zurawia??? Prostowanie nóg na maszynie siedząc musze tylko zamontowac przy laweczce sprzet do tego Odpowiedzi: 246 Ilość wyświetleń: 14998 Data: 3/2/2010 3:38:05 PM Liczba szacunów: 0 moge jeszcze wykonywac takie cos: uginanie nog na maszynie lezac - to moglo by byc zamiast tych zurawi??? prostowanie nog na maszynie siedzac juz zamontowalem przy laweczce sprzecior Odpowiedzi: 246 Ilość wyświetleń: 14998 Data: 3/2/2010 3:46:37 PM Liczba szacunów: 0 Cos znalazlem...ocencie Post Trening dla początkujących [...] (skos+/poziom)- 3x10 Wyciskanie na ławce skos+ - 3x10 Wyciskanie hantli (skos+/poziom) - 12,10,10 Biceps Uginanie przedramion ze sztangą łamaną - 12,10,8 Młotki lub uginanie z supinacją - 12,10,8 Modlitewnik sztanga łamana - 12,10,10 sroda Plecy Podciaganie 3xMAX Wiosłowanie sztangą/ hantlami - 12,10,8,6 Martwy Ciag - 4x12 Kaptury [...] Odpowiedzi: 28 Ilość wyświetleń: 1629 Data: 10/26/2011 10:17:37 AM Liczba szacunów: 0 1. Wyprosty na maszynie 20 x 37,5 kg 12 x 57 kg 12 x 62,5 kg 12 x 75 kg 2. Przysiady ze sztangą z przodu na maszynie Smitha 14 x 40 kg 12 x 60 kg 10 x 80 kg 8 x 100 kg 3. Wyciskanie na suwnicy 14 x 200 kg 12 x 300 kg 12 x 340 kg 12 x 380 kg 4. Wykroki z hantlami 3 x do wyczerpania 22,5 kg 5. Uginanie nóg na maszynie leżąc 14 x 7 sztabka 12 x 8 [...] Odpowiedzi: 976 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/29/2012 8:38:35 PM Liczba szacunów: 0 [...] górnego za głowę 5x15 pierwsza rozgrzewkowa ściąganie drążka do klatki 4x15 wiosłowanie na maszynie 4x15 odwrotne rozpiętki 4x15 unoszenie ramion z hantlami 4x15 na kaptór uginanie ramion ze sztangielkami 4x15 modlitewnik na maszynie 4x15 uginanie nóg na maszynie leżąc 4x15 wyprosty tułowia 4x15 po treningu 60 min orbitrek 5 kilometrów 590 kcal [...] Odpowiedzi: 56 Ilość wyświetleń: 6337 Data: 1/26/2012 1:30:29 PM Liczba szacunów: 0 Plan treningowy Post Trening dla początkujących Dzień I (klata, barki, triceps) - Wyciskanie hantli na skosie (skos mniejszy) 3x8-10 - Wyciskanie sztangi na suwnicy Smith’a (skos większy) 3x8-10 - Rozpiętki na ławce prostej lub na maszynie 3x8-10 - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 3x8-10 - Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12-15 - Unoszenie hantli bokiem 3x12-15 - Unoszenie [...] Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 670 Data: 10/22/2015 10:18:36 PM Liczba szacunów: 0

uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu